●瘦人的饮食宝典

增加你的卡路里

  想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取，一个正常人类成年男子（体重60公斤计）每天需要2400一4000大卡。2000大卡的热量是不足以让身体增长的，最好的作法是找出自己的基础代谢量(BMR)，并至少增加500大卡来当作要增强热量的摄取量！

增加饮食频率

  就像上边提到的消化不好或者身体基础代谢高的人，这时候的饮食建议就是少食多餐，在保证一天三餐的情况下在每天的10点和下午的4点进行加餐，晚会上那个临睡觉的时候吃一些不给肠胃带来负担易消化的食物。只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要！

增加接触蛋白质的机会

  在平常饮食上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会更好，避开一些较差的肉，像是猪肉、牛肉等高脂肪高蛋白质的红肉，选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶等低脂肪高蛋白质食物，这些食物能够满足一天所需的蛋白质而且不易长脂肪。

碳水化合物怎么吃

  我们都知道增肌饮食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的时间是早上，因为经过了一晚的消耗，利用碳水化合物来启动一天是一个不错的开始；而且在两餐之间也需要也是补充碳水化合物的好时间，怕一不小心吃太多又长脂肪？吃一些优质的食物像是燕麦、番薯等优质碳水化合物的食物。

补充适量的维生素

  一定要及时的摄取维生素和矿物质。吃水果的时间应该放到饭后。至于饭后多长时间，可按个人感觉来定。如果用餐时食物摄入量已经很大，胃中饱胀，就可以在饭后1-2小时吃水果；如果用餐时食物不多，也不油腻，感觉胃里可以容纳更多的食物，就无妨当时进食水果

睡前补充营养

　　睡前补充营养，睡前半小时可以吃一下脱脂牛奶或者温的蜂蜜水，脱脂牛奶有助于睡眠，并且脱脂牛奶也减少了脂肪堆积。蜂蜜具有润肠解毒润肺功效，睡前饮一杯蜂蜜水可以在次日凌晨起到通便的作用，既有益健康又能补充能量。