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    别把自己饿坏了 教你如何把自己吃成瘦子

      [  中关村在线 原创  ]   作者:吕东兴   |  责编:吕东兴

    你需要减肥吗?在这个以瘦为美的时代,多数人,尤其是女生,总觉得自己胖,都想要明星那种曼妙的身材。对于男生来说,好身材是要有结实的肌肉,没有八块腹肌最起码不能有啤酒肚吧?今天,我为大家带来的是一套瘦身指南,帮你找回年前的自己。

    好身材不是饿出来的,而是“吃”出来的

    很多人一说起减肥就大喊要节食,其实这是不科学、不健康的。节食可能在短期内能让你迅速瘦下来,但瘦的快、反弹的也快。

    圈儿里有这么一句话,三分练、七分吃,可见饮食的重要性。你辛辛苦苦练了半个多小时,然后一块蛋糕或一瓶可乐就让你的努力白费了,所以管住嘴很重要。但这并不是说就不吃了、饿着,我们提倡的是少食多餐、合理控制饮食,要注意营养均衡,并适当补充营养元素和膳食纤维。

    别把自己饿坏了 教你如何把自己吃成瘦子

    鸡胸肉蛋白质含量高

    鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、鸡蛋白、牛奶等都是优质的肉类蛋白来源,对于肉类可以用少量的油煎一下、清炒或者炖。植物蛋白可以选择黄豆等豆制品,可以打成豆浆食用。

    蔬菜、水果中富含丰富的维生素和膳食纤维,对于身体排毒、肠道蠕动都是有好处的。把蔬果打成汁更易人体吸收,尤其是用现在非常流行的破壁料理机,打得更细腻。

    胡萝卜榨汁

    用破壁料理机短短几分钟,一大杯可口的胡萝卜汁就榨好了,口感细腻,回味无穷,胡萝卜富含维生素C、胡萝卜素等营养物质,破壁使营养素充分释放,更易于人体吸收。对于减肥期间的朋友,大家可以把多种蔬果混在一起榨汁,非常方便,还比街上买的更健康。

    用面包机烤真全麦面包

    减肥期间推荐吃全麦面包和燕麦片。全麦面包富含膳食纤维,饱腹感强,但现在面包店十之八九都是假全麦。辨别真假全麦或者燕麦记得看配料表第一位(含量最多的排第一)是不是全麦粉或者燕麦,如果不是,那就称不上是全麦或者燕麦。与其这样,还不如买来全麦粉用面包机自己做呢。

    别把自己饿坏了 教你如何把自己吃成瘦子

    无油烹饪也能外脆里嫩

    看到这里,可能有的朋友感觉减肥太辛苦了,人人都要当苦行僧么?油炸食品多好吃呀,香脆可口,你却让我戒了?宝宝做不到啊!如果你和笔者一样是个馋猫,爱吃油炸食品,可以试试用空气炸锅。相比传统的油炸方式,用空气炸锅可以使油脂减少80%!用极少的油、甚至不用油就能做出外脆里嫩的美食,很神奇吧?

    HIIT训练让你用最短的时间练出马甲线

    大家应该都知道运动分为有氧运动(长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等)和无氧运动(短跑、肌肉器械训练、举重等),但现在比较流行的是一种新型的训练方式——HIIT。HIIT是指高强度间歇训练,这是让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术,这种技术让你在短期内心率提高、提高身体的基础代谢率、并且燃烧更多热量。

    别把自己饿坏了 教你如何把自己吃成瘦子

    HIIT训练

    HIIT训练的具体做法是进行1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,做几个循环。在做完一整套HIIT训练后你的代谢率可以在48小时内获得提升,也就是说,即使运动结束,你依然在燃烧脂肪!

    接下来,笔者针对不同部位(其实很多动作是锻炼全身的),推荐几个HIIT训练中经常会看到的动作,大家可以选择4-6个动作组成一组,然后每天做3-5个循环,当然你也可以隔天进行一次训练。

    腹部训练:

    想必每个女生都想练出马甲线、每个男生都想练出人鱼线,但想要肌肉线条显露,首先要减脂,当体脂降到20%以下,肌肉轮廓就能看出来了。再配合适当的腹部训练,完美腹肌不是梦。

    锻炼腹部和腿部

    锻炼侧腹

    别把自己饿坏了 教你如何把自己吃成瘦子

    侧边平板支撑

    虽然腹肌是耐劳肌,但天天就练腹肌是达不到瘦身的效果的,必须配合全身运动才能达到把肚子上厚厚的一层脂肪消耗掉、让腹肌露出来。

    腰背训练:

    不要小看后腰和背部训练。适当的背部训练有助于我们拥有良好的体姿。平时不论是站着还是坐着,把腰板儿挺直了,看起来才有精气神。

    标准版

    腹部着地两头起,有点超人的感觉,这个动作可以锻炼后腰,增强腰部力量,预防驼背和腰肌劳损。

    手臂训练:

    很多女生对手臂练习是抵触的,担心会练出粗壮的肱二头肌,哪有那么容易?我们练手臂是要告别拜拜肉,让臂部更紧致,夏天穿裙子露出优美线条的手臂,举手投足间更加自信。


    锻炼肱二头肌

    锻炼肱三头肌

    锻炼手臂和腹部核心

    俯卧撑锻炼手臂和胸肌

    在做动作时一定要规范到位,注意呼吸,别做的太快,否则效果可就大打折扣了。如果坚持一分钟有困难,可以循序渐进。对于女生来说,完成常规的俯卧撑可能有困难,可以选择跪地俯卧撑,然后慢慢进阶。

    写在最后:其实老话说得很对,减肥就是管住嘴、迈开腿,你流下的每一滴汗都是脂肪在哭泣。刚开始会很难,尤其是长时间不锻炼突然运动了,身体的酸痛是在所难免的,一下子没有看到效果不代表身体没有变化,坚持两个月你一定会邂逅更好的自己。运动和合理饮食带来的不光是身材的苗条、更是身体内在的健康。希望我们都可以在这个夏天邂逅更好的自己!

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    jd.zol.com.cn true //jd.zol.com.cn/729/7296114.html report 3748 你需要减肥吗?在这个以瘦为美的时代,多数人,尤其是女生,总觉得自己胖,都想要明星那种曼妙的身材。对于男生来说,好身材是要有结实的肌肉,没有八块腹肌最起码不能有啤酒肚吧?今天,我为大家带来的是一套瘦身指南,帮你找回年前的自己。好身材不是饿出来的,而是“...
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